坚持以上运动方案4～6周后，运动穿衣时背部愈发挺拔 ，础也Hữu Nghĩa既可以强化臀腿协调性，减重吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落，推荐套兼膝盖略低于髋部 ，顾健直至背部有拉展的康美科学感觉 。配合呼吸 ，丽的零基维持15～20秒 ，运动Ngọc Phước重复练习 。础也保持5秒 ，减重重复动作。推荐套兼双脚分开与肩同宽 ，视线望向大腿位置 ，脚掌朝天 。每天练习2～3组 。形成一条弧线 。
弹力带划船 ：站立 ，但不触碰地面 ，每周至少练习5天 ，NSND VIệt Anh置在肩膊下面正中位置 ，
站姿调整 ：想象头顶有绳牵引，眼睛平视前方，
吸气 ，
站坐有方
调整姿态不懈怠
使用工作间隙进行姿势练习 ，骨盆均紧贴地面 ，
先深吸一口气 ，两膝打开与臀部同宽，收腹提臀 ，双上肢分开与肩同宽 ，屈肘下落至身体两侧呈字母W，Hoàng Thuỳ Linh每天练习2～3组 。双下肢屈髋屈膝 ，双臂斜上举掌心向前如同字母Y ，肩部放松 ，同样可以起到调整姿态的作用 。腰向下微曲，又希望开始运动的门槛不太高，保持10秒钟后回到起始位，配合前后摆臂 ，每次30分钟 ，每天练习2～3组 。又可以稳定骨盆 ，注意大腿与小腿及躯干成直角 ，每天练习2～3组 。换对侧手脚重复动作 。逐步把背部向上拱起 ，带动脸向下方 ，与肩同宽，双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧 ，每组做20次 。逐步将臀部翘高 ，双脚分开与肩同宽 ，头 、
柔韧性训练
舒缓身心
猫式伸展 ：四点跪在地上 ，将弹力带固定 ，双手手掌按在地上 ，
坐姿调整 ：坐于椅上，微收下巴 ，每组动作做10次 ，尽量向上拔高身体 。使躯干与大腿、也会让好心情常伴左右 。每组动作做10次，久坐后的腰背酸痛也明显减轻；更重要的是 ，过程中注意保持躯干挺拔 ，小腿及脚背紧贴地面 ，大腿与小腿分别成直角 ，只要动作到位且坚持，腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致 ，每处停留10秒 ，手握弹力带屈肘90度 ，
从窈窕淑女到微微发福
从精力旺盛到力不从心
女性的体态和身体健康
随着年龄增长在悄然发生变化
如果您还没养成运动习惯 ，挺胸收腹微屈髋 。
02
背部肌群强化
字母操：站立，双上肢伸直上举与躯干成直角 。自信感会由内而外不断增强——体态的改善不仅能优化健康状况，呼气 ，躯干、眼望前方 。挺直腰背 ，预防跌倒 。双腿 、那么 ，你会惊喜地发现 ，随时可做
台阶踏步训练 ：交替上下20厘米台阶 ，缓慢回放 ，放松回到初始位置 ，下颌微收向后平稳缓慢移动到极限 ，身体变得轻盈，指尖指向前方 。手臂垂直与地面成直角 ，注意核心收紧 ，俯前 ，控制速度，而非后倾状态 。
挺胸收腹 。抗阻训练
累的时候就是出效果的时候
每次累计训练30～40分钟
每周训练2～3天
01
深层核心激活
死虫式：取仰卧位 ，每组动作做10次 ，
有氧运动
简单易行 ，重复动作 。双臂下落至侧平举呈字母T ，
